Ну лучше всего начинать постепенно и не нужно сразу кидаться на всё и по 3 часа делать интенсивку, можно и как то нормально к этому подойти, я когда восстанавливался работал по 2 часа, но при этом принимал казеин https://www.atletmarket.com.ua/products/proteiny/kazein-kazeinovyy-protein.html , он помогает постепенно насыщать организма аминокислотами без побочек и тем самым укреплять организм и тогда результат тренировок значительно возрастает. Идеально подходит для повторного "вхождения" в спорт, потому что благодаря ему организм насыщается полезными белками и получает гораздо больший эффект за меньшее кол-во времени. Я и до сих пор принимаю его один раз перед сном, но если только входите можно и в любое другое время принимать когда нужно повысить кол-во белков. Только так можно достичь реально хороших результатов и при этом не торчать в зале целый день.

В таком случае нужно добавить диету, мне помогло в схожей ситуации

Мы с подругой решили к лету немного скинуть лишние килограммы и купили абонементы на групповые занятия https://junglegym.com.ua/classes/core/ ходим уже больше месяца и за это время я скинула почти 5 кг.